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2018年03月30日

『筋力トレーニング』時は速く?ゆっくり動く?

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『筋力トレーニング』は速く動いて行うのが良いのか、それともゆっくり動いて行うのが良いのか、皆さまはどうお考えでしょうか?

 

まずは筋肉の収縮様式について考えてみます。

筋力の収縮様式にはいくつか種類がありますが、そのなかでも「求心性収縮」「静止性収縮」「遠心性収縮」に絞って説明をしていきます。

 

 

【求心性収縮】

筋肉は抵抗に打ち勝つだけの張力を発生して、筋の短縮が起こります。

 

求心性収縮の例としては、

・腕立て伏せの際の大胸筋の収縮

・ダンベルを持って肘を屈曲(曲げる)した時の上腕二頭筋(腕の力こぶ)の収縮

・階段を登る際や椅子から立ち上がる時の大腿四頭筋(太ももの前部の筋肉)の収縮

・テーブルの上に乗っているコップを口へ持っていくときの上腕二頭筋の収縮

などがあります。

 

 

【静止性収縮】

筋肉が収縮しても筋の全長に変化のない状態のこと。

静止性収縮の例としては、

・腕立て伏せの状態(両方の掌と足底しか床についていない状態)で両方の肘を軽く曲げて止まった状態の大胸筋の収縮

があります。

 

 

【遠心性収縮】

加えられた抵抗が緊張力より大きければ、筋収縮しても(筋肉は)伸びます。

 

遠心性収縮の例としては、

・口へ持って行ったコップをテーブルへ戻す際の上腕二頭筋の収縮(肘をゆっくりと伸ばすことになります)

・ダンベルを持って肘を伸展(伸ばした)した時の上腕二頭筋の収縮

・階段を降りる際(の支持脚:上に残る方の足)や椅子に座るときの大腿四頭筋の収縮

 

 

上記の中で、1番筋肉に対しての負荷が強いのが「遠心性収縮」になります。

 

等尺性収縮力は求心性収縮よりも負荷が10~15%強く,遠心性収縮力は等尺性収縮より負荷が30~40%強いと言われています。

 

 

なので、筋力トレーニング時の動きは「求心性収縮と」「遠心性収縮」を意識すると、効率よく結果が出てきます。

 

つまり、腕立て伏せを例にとると、肘を伸ばしていくときには速く行い(求心性収縮)、肘を曲げていく際にはゆっくりと行って(遠心性収縮)いきます。

 

上腕二頭筋のダンベルを使ったトレーニングでは、肘を曲げる際は速く(求心性収縮)、肘を伸ばす際にはゆっくりと(遠心性収縮)行います。

 

是非、これらを意識して行ってみて下さい。

 

 

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