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2018年04月08日

栄養のこと『主菜』

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『主菜』はたんぱく質や脂質、鉄の供給源です。
肉、魚、大豆製品、卵などが主な食品にあたります。
食事の中でメインのおかずとなることが多く、アスリートの身体づくりの基本になります。
今回はその『主食』について、詳しくまとめています。

 

 

 

【牛肉】たんぱく質と鉄でパワー向上

牛肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。特に鉄は豚肉に比べて含有量が多く、貧血予防に効果的です。
また、たんぱく質はアスリートに欠かせない筋力アップに貢献してくれます。
さらに、人が体内で合成することのできない必須アミノ酸のバランスにも優れています。

 

 

【豚肉】疲労回復するビタミンB1が豊富

豚肉には、糖質の代謝や神経のはたらきに関与するビタミンB群がとても豊富です。
その量は牛肉の約10倍になり、疲労回復に効果的です。
また、良質なたんぱく質だけでなく、肝臓には鉄やビタミンAであるレチノールも多く含まれています。

 

 

【鶏肉】減量時のタンパク源として優秀

皮以外の部位は低カロリーなため、脂質が少ないのが特徴です。
減量中のアスリートは積極的に使いたい食品といえます。
また、必須アミノ酸のバランスも良いので、体力の回復にも適しています。
ビタミンAであるレチノールも豊富なので、ケガ予防や風邪予防にも効果があります。

 

 

【羊肉】さまざまな効果でサポート

脂質が少なめで、が豊富に含まれているため貧血予防に効果的です。
肉がやわらかく、消化にも優れているので、内臓が疲れているときには強い味方になります。
特にレッグはあっさりとした赤身の肉なので、脂質を控えたいアスリートにおすすめです。

 

 

【豚肉加工品】おいしく手間いらずな食品

長期保存がきいて、豚肉に多いビタミンB1を手軽に摂取できるところがポイントです。
また、そのまま食べることもできるので、手間をかけずにたんぱく質を多く摂取することができます。
食品を選ぶにあたり。白い部分が多いものは脂肪分が多いということも覚えておくと良いでしょう。

 

 

【鶏卵】使い勝手に優れた栄養食品

鶏卵は栄養バランスが優秀な食品です。
主成分であるたんぱく質はもちろん、ミネラルも豊富なため、からだを健康な状態に整えてくれます。
単品としてだけでなく、炒め物や汁物と調理の相性がよく、食品としての使い勝手にも優れています。
1日1個を目安に摂取しましょう。

 

 

【大豆】良質なたんぱく質源の優等生

「畑の肉」と呼ばれる大豆には牛肉や豚肉に匹敵するほどの良質なたんぱく質が含まれています。
なおかつ、脂質はほとんど含まれていないので、低脂質、高たんぱくでアスリートにはうってつけの食品です。
その他、カルシウムビタミンB1カリウムも豊富な優れものです。

 

 

【アジ】集中力をあげてくれる青魚

アジの脂肪には脳を活性化させる作用を持つ脂肪酸が含まれています。
試合での集中力を高めてくれるでしょう。
この脂肪酸には血行を良くし、頭痛などを改善する効果もあり、健康を保てます。
他にも、からだの成長と細胞の再生を促進する良質なたんぱく質が豊富です。

 

 

【イワシ】たっぷりカルシウムでケガ予防

イワシの脂には脳の活性化に効果的な不飽和脂肪酸が含まれています。
頭脳戦が求められる競技の選手は、積極的にとりたい食品です。
また、細胞の再生を促進してくれるビタミンB2や、カルシウム、神経細胞の機能を維持してくれるビタミンB12が豊富に含まれていることも特徴です。

 

 

【サバ】DHAとビタミンB6が作用する

サバにはたんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6が豊富に含まれています。
さらに、ビタミンB12や血合いの部分にはタウリンが豊富で、貧血予防にも役立ってくれる食品です。
また、骨の代謝を促すビタミンDも含まれているので、カルシウムの吸収率をあげてくれます。

 

 

【カツオ】鉄が豊富に含まれた赤身の魚

カツオはを多く含んだ魚で、貧血予防効果に大きな期待ができます。
特に血合い部分に豊富に含まれているんので、調理の際には部位を意識するとよいでしょう。
また、疲労回復に役立つビタミンB1や、脳を活性化するDHAなども含みます。
疲れた身体と頭の栄養補給におすすめです。

 

 

【ニシン】鉄とビタミンB12で貧血予防

ニシンにはビタミンB12が多く含まれているので、スタミナアップや貧血予防に効果的な食品です。
また、骨代謝を促進してくれるビタミンDも豊富なので、ケガ予防にも役立ってくれるでしょう。
他の魚に比べると脂質が多いので、カロリー高めとなっています。

 

 

【ヒラメ】アミノ酸とコラーゲンが豊富

ヒラメはアミノ酸コラーゲンが豊富に含まれていることが特徴です。
また、筋力を維持し、高める働きを持つビタミンDも多いので、骨折を予防してくれるでしょう。
ヒレ部分にはコンドロイチンを多く含んでいるため、細胞に保水力や弾力性を与えてくれます。

 

 

【タチウオ】食べごろを見極めよう

タチウオは脂質の含有量が100g中に20.9gと高めですが、その中にはオレイン酸が多く含まれているので、コレステロールの低下に役立ちます。
旬の夏を過ぎると脂質が減り、低カロリーで良質なたんぱく質を摂取できます。
新鮮なものであれば刺身がおすすめです。

 

 

【サケ】1日分のビタミンDを摂取

サケにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。
切り身を1切れ食べれば1日分のビタミンDの所有量をクリアできます。
また魚にはめずらしく、エネルギー産生栄養素の代謝を助けてくれるビタミンB群がすべて備わっています。

 

 

【ブリ】良質なたんぱく質が豊富

ブリにはたんぱく質脂質が豊富に含まれているため、パワーや筋力向上を目的としているアスリートにおすすめの食品です。
ビタミンEも多く、脂質の酸化を防ぎ、カルシウムの吸収率をあげてくれる役割も持ちます。刺身でも煮付けでも食べられるので、料理のバリエーションが広がります。

 

 

【マグロ】群を抜いたDHAで集中力向上

マグロは必須脂肪酸であるDHAの含有量が魚介類の中でダントツに高いです。
DHAは脳内での情報伝達をスムーズにしてくれますので、いざというときの判断力を高める効果にも期待できます。
加工食品であるツナ缶などを上手に活用すると、マグロの持つ栄養素を手軽に摂取できます。

 

 

【ししゃも】カルシウムが骨を元気に

ししゃもには成長期にかかせないカルシウムがたっぷりと含まれています。
お腹に卵が詰まった子持ちのメスはもちろん、肉厚なオスも頭からまるごと食べられます。
魚が苦手な人でも食べやすく、ジュニア期のアスリートにとっては、うってつけの食品でしょう。

 

 

【かます】脂質の少ない白身が魅力

かますは脂質が少なく、たんぱく質が豊富な白身魚です。
また、ビタミンやミネラルも各種含まれていて、特にカルシウムの吸収を助けるビタミンDをしっかり摂取できます。
骨の強化に役立ってくれるので、丈夫な骨格をつくりたいアスリートにおすすめな食品です。

 

 

【サンマ】旬の時期は良質な脂質の宝庫

サンマの血合いには貧血予防に効果的なビタミンB12が豊富に含まれています。
また、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も多いことも特徴です。
さらに、サンマの脂質には良質な不飽和脂肪酸が多く含まれており、記憶力の保持に役立つはたらきを持ちます。

 

 

【ほっけ】風邪予防には冬のほっけ

ほっけは全国沿岸で獲れるので、市場にはほぼ1年を通して出回っていますが、本来の旬は冬になります。
冬のほっけは、ふだんよりもビタミンAの含有量が増えるため、風邪やケガの予防に効果的です。
たんぱく質源としても優秀なため、摂取量を増やしたいときは大きいほっけがいいです。

 

 

【タラ】脂質少なめでヘルシー

タラには低カロリーで良質なたんぱく質が含まれています。
身はほぐれやすく、加熱してもやわらかいので消化にもよいです。
もともと脂質そのものが少なくヘルシーなので、減量中のアスリートは積極的に摂取してほしい食品です。また、旬の冬には風邪の予防にも役立ってくれます。

 

 

【うなぎ】疲労回復と体力増強に効果あり

ビタミン群が豊富なうなぎは疲労回復に役立ちます。
食欲増進にも絶大な効果がありますので、トレーニングが重なり疲れているときにおすすめです。
特にビタミンAはレチノールと呼ばれ、風邪の予防にもなります。からだを健康な状態に維持してくれる食品です。

 

 

【イカ】アスリートとの相性は抜群

イカは高たんぱく質で低脂肪、低カロリーな食品です。
減量中の選手に限らず、アスリートとの相性は抜群といえるでしょう。体脂肪の増加が気になるときには活躍してくれます。
また、疲労回復に効果のあるタウリンも含まれているので、練習後のメニューにおすすめです。

 

 

【エビ】カルシウムやビタミンぎっしり

エビには良質なたんぱく質とともにカルシウムがたっぷり含まれています。ケガに強いからだをつくってくれるでしょう。
また、ワタの部分にはビタミンEミネラルも豊富です。
身でたんぱく質、殻でカルシウム、ワタでビタミン、ミネラルと、栄養素バランスのよい食品です。

 

 

【カニ】スタミナアップに効果テキメン

カニには、ビタミンB群が豊富に含まれているため、スタミナアップに効果的です。
中でも、糖質の代謝に関わるビタミンB1を多く含んでいるため、炭水化物と一緒に食べるとエネルギー補給に役立ちます。
カルシウムの含有量も多いので、ケガの回復にもよいでしょう。

 

 

 

【ウニ】ビタミンAが風邪を予防

ウニは「海のホルモン」と呼ばれ、ビタミンAが豊富に含まれた食品です。
風邪の予防はもちろん、食欲増進にも役立つことでしょう。
また、ウニの甘味にはグリシンメチオニンバリンなどのアミノ酸が関与していますので、不足しがちなアミノ酸を補ってくれます。

 

 

【カキ】亜鉛豊富でアスリートの味方

「海のミルク」と呼ばれるカキはミネラルの宝庫です。成長に欠かせない亜鉛マンガンなどあらゆる栄養素が豊富に含まれた食品です。
カキに含まれるアミノ酸の1種、タウリンにはコレステロールを減少させる効果もあり、脂質のコントロールにも役立ちます。

 

 

 

【ホタテ】脂質の代謝を促し低カロリー

ホタテの貝柱はアミノ酸をたっぷりと含んだ良質なたんぱく質のかたまりです。
また、傷ついた末梢神経の修復を助ける働きをもつビタミンB12が豊富に含まれています。
さらに、低カロリーで減量時には強い味方となるでしょう。
ミネラルも豊富なので、体調を整えたいときには効果的です。

 

 

 

【シジミ】高栄養価で貧血予防に効果

シジミにはレバーに匹敵するほどビタミンB12が含まれています。
これらの栄養素がヘモグロビンや赤血球の形成を助けてくれることで、貧血予防につながっていきます。
身は小さくても優れた栄養価と大きな作用を持った食品なので、上手に利用していきましょう。

 

 

 

【大豆製品】からだを整える健康食品

大豆の持つ良質なたんぱく質を効率よく摂取できる大豆加工食品は食卓の強い味方です。
もう一品として献立に加えることもできますし、メインとして調理することも可能です。もちろんカロリーは低めです。
積極的にメニューに取り入れていくとよいでしょう。

 

 

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