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2018年05月10日

栄養のこと『副菜』

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『副菜』はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源です。野菜や海藻類が主な食品にあたります。特にビタミンは、からだの機能を整える働きをするので、アスリートの体調管理には欠かせない食品です。

 

 

【アスパラガス】体調のコントロールに効果大

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は疲労回復や体力増強に役立つ働きをします。またビタミンAであるβ-カロテンが多く含まれているので風邪からからだを守る、風邪への抵抗力を高めるといった効果が期待できます。コンディションを整えるためには、もってこいの食品です。

 

【キャベツ】さまざまなビタミンを含む

キャベツには、からだに有益なさまざまなビタミンが含まれています。ビタミンCビタミンKに加え、ビタミンUという珍しい成分もあります。これらの栄養からキャベツは骨や胃腸の増強、疲労を回復したり、コンディションを保つといった数多くの効果が期待できる食品です。

 

【きゅうり】成分の90%以上が水分

きゅうりは豊富なカリウムと約90%の水分からなっています。汗で塩分や水分が失われたときは補給用の食品として効果があります。また、きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという酵素は、他の食品のビタミンCを破壊します。この酵素の働きはお酢で抑えられるので、上手く利用しましょう。

 

【ごぼう】食物繊維が腸をきれいにする

ごぼうにはビタミンがあまり含まれていませんが、その分、食物繊維が豊富に含まれており腸の働きを整えるので、コンディションを保つ効果が期待できます。また、ごぼうには利尿効果があるので余分な水分があるときは尿の排せつを促進するため、むくみをなくす効果があります。

 

【小松菜】高い栄養価でさまざまな効果

小松菜は緑黄色野菜の中でも、非常に栄養価の高い野菜のひとつです。カルシウムが多く含まれているため、骨を強くする効果や骨折の予防などの効果が期待できます。さらに抗酸化作用があり、ビタミンCβ-カロテンも豊富なので、風邪の予防にも効果が期待できます。

 

【カブ】葉は栄養、根は消化に役立つ

カブは根と葉で栄養成分が大きく変わるのが特徴です。根は淡色野菜でビタミンCや消化酵素のアミラーゼを多く含みます。一方、葉は緑黄色野菜なので根に比べて栄養素が豊富です。β-カロテンカルシウムカリウムなどがたっぷり。目的と用途によって使い分けましょう。

 

【さやえんどう】豆と野菜の栄養素が共存

さやえんどうは、豆の持つビタミンB1たんぱく質、緑黄色野菜の持つ、β-カロテンなどを含むバランスのとれた食品です。特に、ビタミンC食物繊維が豊富に含まれているので、からだの成長の促進や風邪の予防、コンディションを整えるといった効果が期待できます。

 

【そらまめ】豆には糖質とたんぱく質

そらまめは初夏の一時期にしか出回らない食品です。大きな豆にはエネルギー源となるたんぱく質糖質が豊富に含まれています。また、疲労回復効果のあるビタミンB1や、貧血予防に役立つもたっぷり。短い旬狙って使うことで。献立のバリュエーションが増えます。

 

【とうがらし】カプサイシンが血行促進

とうがらしは辛味成分のカプサイシンの効果を有効利用すると良いでしょう。カプサイシンは毛細血管の血液の流れを促進させるので、からだを温める効果が期待できます。さらに中枢神経を刺激するため、代謝が高まり体脂肪の分解を促進する効果が期待できます。

 

【じゃがいも】ビタミンCも糖質も豊富

じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれているので、風邪の予防や疲労回復といった効果が期待できる食品です。さらに、糖質が多いので炭水化物の補給にも役立ってくれます。また、カリウムも豊富に含まれているため、筋肉の収縮や弛緩を正常に保ってくれます。

 

【春菊】香り立つ緑黄色野菜

春菊にはβ-カロテンが豊富に含まれているので、風邪の予防効果を期待できる食品です。さらに、カルシウムをはじめマグネシウムリンといった骨の生成に大事なミネラルが多く含まれており、骨を強くする、コンディションの維持といった効果も期待できます。

 

【セロリ】カリウムが筋肉をしなやかに

セロリはカリウムを多く含む食品です。カリウムは筋肉の収縮をスムーズに保ち、カルシウムの排泄量を抑えてくれる働きがあります。ケガをしにくいからだづくりに役立ってくれるでしょう。また、セロリの香り成分はセネリンなどからなり、食欲増進や精神安定などにも役立ちます。

 

【たけのこ】食物繊維で体調コントロール

たけのこの特徴である肉厚な果肉は食べ応えがあるわりにエネルギーが低いため、減量中のアスリートの強い味方です。また、たけのこに含まれているチロシンという成分は神経伝達に関わる物質や甲状腺ホルモンの原料になる物質なので、強いからだを作る効果が期待できます。

 

【トマト】ビタミンCとリコピンで細胞活性

トマトの赤色はリコピンとよばれ、強い抗酸化作用を持ちます。
さらに、プチトマトであればビタミンCを豊富に含んでいるため細胞を丈夫にしてくれます。また、酸味は胃液の分泌を促し、たんぱく質などの消化を助けてくれる作用があるので、肉料理などと合わせるのもいいでしょう。

 

【なす】紫色の成分「ナスニン」に期待

なすは約90%が水分からなり、栄養価はあまり高くありませんが、なすに含まれるナスニンという成分が活性酸素の働きを抑える効果があるので、コンディションを整える効果が期待できる食品です。ナスニンは紫色の成分に含まれているので、皮ごと食べることを心がけましょう。

 

【にがうり】栄養バランスのとれた野菜

にがうりは「ゴーヤ」とも呼ばれ、主にはビタミンCカリウムマグネシウムなどを多く含んでいます。中でも、からだの抵抗力を高めるビタミンCが豊富です。また、にがうりに含まれてる栄養素は加熱しても破壊されにくいことが特徴でもあり、疲労回復に効果のある野菜です。

 

【にら】種類豊富にビタミンを含む

にらは、さまざまなビタミン類を多く含むすぐれた食品です。特にβ-カロテンを豊富に含むため、風邪予防の効果を期待できます。さらに、香りに含まれる硫化アリルという成分は、ビタミンB1の吸収を高める働きをするので、疲労回復やスタミナ増強といった効果も期待できます。

 

【ねぎ】疲労回復に役立つ万能薬野菜

にら同様、ねぎの香りにも硫化アリルが含まれています。ビタミンB1の吸収を高める食品なので、疲労回復やコンディションを整えるといった効果が期待できます。
また、カリウムカルシウムの働きによる骨の強化の効果や、ビタミンCの働きによる風邪予防の効果が期待できます。

 

【ほうれん草】体力の増強に役立つ緑黄色野菜

ほうれん草は栄養価が高く、β-カロテンビタミンB1カルシウムなどを豊富に含んでいます。不足しがちな栄養素を一気に補える便利食品であり、緑黄色野菜の代表といえるでしょう。さらに、貧血予防や疲労回復、体力増強とアスリートにはうれしい効果が期待できます。

 

【ブロッコリー】少量でもビタミンCの効果大

ブロッコリーはさまざまな栄養を豊富に含んだ、優れた食品です。特にビタミンCの含有量が野菜の中でも圧倒的なので、風邪の予防効果が期待できます。そのほかにもβ-カロテンビタミンB2ビタミンE食物繊維といった栄養の働きにより、体調を整える効果が期待できます。

 

【水菜】旬の冬には風邪予防に効果的

水菜はβ-カロテンビタミンCを豊富に含む食品なので、風邪予防や免疫力増強といった効果が期待できます。旬が冬なので、乾燥時期の体調管理にはおすすめです。また、カルシウムマグネシウムリンといった成分も豊富に含まれているので骨の強化の効果が期待できます。

 

【モロヘイヤ】β-カロテン豊富な健康食品

モロヘイヤに含まれるβ-カロテンは野菜の中でもトップクラスです。その含有量はにんじんをしのぐほど。粘膜の健康を保ち、風邪の予防に役立ってくれます。また、スタミナを保つ効果のあるビタミンB1も含んでいるので、アスリートであれば積極的にとりたい食品です。

 

【大根】消化酵素で整腸作用バツグン

大根の根に含まれるアミラーゼは消化を促進して胃腸を整えてくれるので、脂が多い食品と組み合わせることをおすすめします。葉は緑黄色野菜となり、ビタミンCβ-カロテンが豊富に含まれています。摂取したい栄養素を考え、根と葉で調理に使い分けましょう。

 

【玉ねぎ】辛味成分の硫化アリルに注目

玉ねぎの辛味に含まれる硫化アリルという成分はビタミンB1の吸収を高めます。さらに、硫化アリルは血液をさらさらにする働きがあるので高血圧予防の効果も期待できます。また、野菜の中でも、糖質が多めなのも特徴です。調理の際には火を入れると甘みが増しておいしくなります。

 

【かぼちゃ】皮にも栄養素がある野菜

かぼちゃはさまざまな栄養価を含んでいる、バランスのとれた食品です。中でも抗酸化作用のあるβ-カロテンビタミンCは、風邪の予防やコンディションを整える効果が期待できます。さらにカリウムも豊富なので長時間の運動後に起こる筋肉の痙攣を防ぐ効果も期待できます。

 

【レンコン】粘り成分が胃腸を助ける

レンコンはビタミンCに加え、ビタミンB1を含むので風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。また粘り成分であるムチンは胃腸の働きを助けます。さらに食物繊維を含むため、からだから余分なものを排せつする作用が働くため、体調を整えてくれるでしょう。

 

【やまいも】アミラーゼで疲労回復

やまいもに含まれる消化酵素のアミラーゼは、でんぷんの消化を助ける働きがあるので消化促進や疲労回復といった効果が期待できる食品です。さらに、やまいもの粘りの成分であるガラクタンは食物繊維と同様に胃腸の働きを助けるので、コンディションを整える効果も期待できます。

 

【さといも】ぬめり成分は整腸効果あり

さといもは、その他のいも類と比べて、カリウムの含有量が多いことが特長で、血圧を下げてくれる働きをもちます。また、さといもの主成分はでんぷん質ですが、水分が多く低カロリーなので、減量しながらコンディションを整えたいという場合におすすめの食品です。

 

【ピーマン】厚い果肉で栄養素をガードする

ピーマンはビタミンCを豊富に含んでいることが特徴です。本来、熱に弱いビタミンCですが、果肉の厚いピーマンは加熱しても損失が少なくすみます。さらにカリウムルチン(ビタミンP)といった成分は毛細血管を強くする働きがあり、からだを健康に保ちます。

 

【レタス】ビタミンEで体調を整える

レタスはさまざまなビタミンが含まれている食品です。中でもビタミンEは血行を良くしたり、脂肪の酸化を防ぐ働きがあるので普段からベストなからだの状態を維持する効果があります。またβ-カロテンビタミンCも少量ながら含まれているので、疲労回復と風邪予防の効果も期待できます。

 

【青じそ】香りには防腐作用効果が

しそ特有の香りはしそ油という精油成分から生まれています。精油成分のひとつである、ペリルアルデヒドには強い防腐作用があり、食中毒を防いでくれる働きを持っているので、夏場ならば補食用に持ち歩くおにぎりや、お弁当のおかずの仕切りに使ってみるのもいいでしょう。

 

【バジル】β-カロテンが免疫力増強

バジルはビタミンEに加え、大量のβ-カロテンを含むので免疫力増強の効果が期待できます。またマグネシウムカルシウムなどの成分も含まれているので骨の強化にも期待できる食品です。さらに香りの成分は食欲増進や消化促進の効果もあり、脂っぽい料理と合わせるのがおすすめです。

 

【しょうが】からだを温める香辛料

ミネラルを含み、からだへのさまざまな効能をもたらしてくれる優秀な食品です。辛味成分であるジンゲロンショウガオールが発汗作用や食欲増進に役立ってくれるので、疲労時や体調不良の際には積極的に摂取しましょう。試合や大会の前で体調を整えて臨みたいときにおすすめです。

 

【ひじき】高栄養なミネラルの貯蔵庫

ひじきはさまざまな栄養価が非常に豊富に含まれた、すぐれた食品です。各種のミネラル、特にカルシウムが豊富なので骨の強化にはおすすめです。またβ-カロテンビタミンB2といった栄養からは体調の管理や風邪の予防、からは貧血の予防などの効果も期待できます。

 

【わかめ】コレステロール低下作用あり

わかめ特有のぬめりは食物繊維であるアルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排せつし、コレステロールを低下させる効果を持っています。脂質の摂取が木になるアスリートの味方です。また、カルシウムカリウムといったミネラル成分もたっぷり含むので、骨を丈夫にしてくれます。

 

【こんぶ】海の恵みが結集した海草

昆布は人体に有益なミネラル
多く含んだ食品です。こんぶに含まれるヨウ素はからだの基礎代謝を活発にするため、疲労回復やコンディションを整える効果が期待できます。また数多くのミネラルの働きにより骨の強化や風邪の予防、高血圧の予防など、さまざまな効果が期待できます。

 

【きのこ類】食物繊維豊富で低カロリー

きのこ類は食物繊維が豊富に含まれており。さらに低カロリーなので減量の際にとるとよい食品です。また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが多く含まれているので、骨の強化の効果を期待できます。成長期にさしかかるジュニアの選手は積極的にとりたい食品のひとつです。

 

【アボカド】果肉に良質な資質を含む

アボカドは良質な脂質を多く含んでいます。脂質は果肉の20%を占め、ほとんどが不飽和脂肪酸です。そのためアスリートにとっては、スタミナ源の確保が期待できる食品といえます。さらに、食物繊維も豊富に含まれているためコンディションを整える働きにも期待できます。

 

 

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