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2018年05月17日

栄養のこと『果物・種実類』

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『果物』『種実』は食卓のメインとはなりませんが、含まれる栄養素はアスリートにとって、かかせない疲労回復役であるビタミン群がたっぷり。
補食としても優秀な役割を担うので、毎日食べることを意識したい食品です。

 

 

 

【りんご】栄養価の高い果実

りんごには酸味のもとであるリンゴ酸が豊富で、疲労回復効果に期待できます。また、食物繊維のペクチンも含まれていますので、腸内細菌の1種である乳酸菌を増やしてくれます。
そのほか、抗酸化作用のあるポリフェノールなど、栄養価の高い食品です。

 

 

【バナナ】スタミナ維持に効果大

バナナはフルーツの中でもでんぷんが多く、糖質が豊富に含まれているので、エネルギー源として役立ってくれる果物です。
また、腹もちもよく消化しやすいのも便利な食品です。
アスリートにとっては、試合前や試合後にエネルギーを補給したいときにおすすめです。

 

 

【みかん】身近でビタミン豊富な果物

みかんは柑橘類のなかでももっとも親しまれている果物です。
むきやすい皮で、そのまま食べられる手軽さが何よりの魅力でしょう。アスリートの携帯食としても優秀です。
主成分であるビタミンCビタミンAが、風邪予防や疲労回復の助けとなってくれます。

 

 

【パイナップル】やわらかな果肉がおいしい

パイナップルにはたんぱく質分解酵素のブロメリンが含まれているため、肉類をやわらかくして消化を助ける働きがあります。
また、疲労回復に役立つビタミンCも多く、酸味のもととなるクエン酸は食欲を増進させてくれます。夏バテやハードなトレーニング後の補食としてよいです。

 

 

【マンゴー】トロピカルな甘みたっぷり

マンゴーにはβ-カロテンが豊富に含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、免疫力を高め風邪やケガを予防してくれる働きをもつので、体調を整えてくれます。
そのほかにも、ビタミンCが豊富に含まれていますので、疲労回復に役立ちます。

 

 

【いちご】疲れを癒す酸味と甘み

いちごには新陳代謝を高めるビタミンCがたっぷり含まれています。その含有量は5〜6粒食べれば1日の摂取量を満たすことができるほど。
風邪をひいたときや、疲れがたまっているときに最適な食品です。
また、貧血予防に役立つ葉酸も豊富なので、上手に摂取し体調を整えましょう。

 

 

【メロン】贅沢を極めた味と栄養素

メロンにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは塩分を
排せつする作用や、体内の水分バランスを整える働きをもっているので、水分補給などにも役立ちます。
甘味主成分の果糖ブドウ糖ショ糖などは吸収が早いため、エネルギー源として活躍してくれる栄養素です。

 

 

【グレープフルーツ】糖分控えめでビタミンCが豊富

グレープフルーツはみかんと同様に柑橘類の栄養素を含んでいます。中でも、ビタミンCの含有率が豊富で、丸ごと1つを食べれば1日分のビタミンCを摂取できるほどです。
また、グレープフルーツは糖度が低く、毎日食べても太ることがないので、減量中のアスリートには特におすすめです。

 

 

【梨】歯ざわりとさっぱりとした甘味

梨は汗で失われやすいカリウムを多く含みます。
また、90%が水分でできているため、水分補給としても役立ち、クエン酸が豊富なので疲労回復にも効果があります。
また、甘味をもたらすソルビトールはのどの炎症をしずめるはたらきがあるので、風邪のときにもおすすめな果物です。

 

 

【キウイフルーツ】たんぱく質分解酵素を含む

キウイにはみかんの2倍くらいのビタミンCが含まれています。疲労回復、風邪予防によいです。
また、たんぱく質分解酵素のアクチニジンも含んでいるため、肉類の食事の付け合わせとしてもよいでしょう。デザートとしても、サラダに入れても美味しい食材です。

 

 

【スイカ】水分補給に最適な夏の代名詞

スイカはビタミンAが豊富な夏の果物。実の9割が水分なので、紫外線が強く暑い日には熱くなったからだを冷やし、渇きをうるおしてくれます。
さらに、アミノ酸の1種であるシトルリンやカリウムが、血管を若返らせ血流を促してくれる効果をもっています。

 

 

【柿】そのままでも干してもOK

柿は果物の中でもビタミンCの含有量がトップクラスで、皮膚の強化や免疫力アップに効果的です。
また、柿の特徴でもある渋み成分にはタンニンの1種が含まれているため、血圧を下げたりアルコールを分解してくれます。ビタミンAも含まれているので、視力の健康状態を保ってくれます。

 

 

【ブルーベリー】視力低下防止に効果あり

ブルーベリーは目によい果物として有名です。ビタミンEなどを含み、青色のもととなるアントシアニン色素は、ロドプシンという視覚に関係する物質の再合成を助けてくれるため、目の機能高めてくれます。視力の良さが武器となる競技の選手は積極的にとりたい食品です。

 

 

【桃】とろける果肉とあふれる甘味

桃にはリンゴ酸クエン酸が多く含まれているので、疲労回復の効果が期待できます。
また、食欲増進や体調の改善効果もあるので、旬の夏には、猛暑日のトレーニングの際などに補食やデザートとして摂取するとよいでしょう。食物繊維も豊富で、腸の調子を整えてくれます。

 

 

【ブドウ】豊富なブドウ糖がエネルギー源

ブドウの主成分である果糖やブドウ糖はからだの中ですばやくエネルギーに変わるため、疲労回復の効果大です。皮には食物繊維ポリフェノールの1種、アントシアニンなどを含み、余分な活性酵素除去し、視力低下を防止してくれます。皮も実も、栄養が豊富な果物です。

 

 

【梅】激しい疲労を酸味が癒す

梅は食物繊維を豊富に含むとともに
酸味のもとであるクエン酸が胃腸のはたらきを活発にして食欲を増進してくれます。
クエン酸は、疲労物質を分解する働きももっているため、試合後など疲れがピークの際には、エネルギー源となる糖質と一緒に食べるとよいでしょう。

 

 

【ゆず】果皮に豊富なビタミンCを含む

ゆずにはビタミンAが豊富なため、クリプトキンサンチンがのどの粘膜を守り風邪を予防する効果があります。
また、ゆずの場合は果肉よりも果皮のほうが栄養素が高く、特にビタミンCにおいては柑橘類の中でもトップクラスです。料理にしぼるだけで効果があります。

 

 

【レモン】果肉の0.1%がビタミンC

レモンはビタミンCの代名詞ともいわれるほどビタミンCが豊富に含まれています。その含有量は、果実100g中に約100mg。つまり、果肉の0.1%がビタミンCということになるのです。
一度にたくさん摂ることは難しいですが、香りや酸味を生かして献立に取り入れましょう。

 

 

【ぎんなん】ビタミンが体力向上に一役

ぎんなんにはエネルギー源である糖質が多く含まれています。また、ビタミンCビタミンEカリウムも豊富なため、体力向上に効果をもたらしてくれるでしょう。
また。ビタミンB1も多いため、代謝の促進や免疫力の向上にも役立ちます。ただし、食べ過ぎは鼻血や下痢を引き起こすので注意して下さい。

 

 

【栗】炭水化物とビタミンが豊富

栗は糖質が豊富なためエネルギー源として摂取することができます。また、ビタミンB1ビタミンCも含まれているため、疲労回復や免疫力を強化してくれます。体力を回復したいときに適した食品といえるでしょう。
補食やおやつで食べてもよい食品です。

 

 

【くるみ】良質な脂質を含む高栄養価食品

くるみは種実類の中でも特に栄養価の高いナッツです。
実の68%が良質な脂質なため、不飽和脂肪酸リノール酸a-リノール酸は、悪玉コレステロールを抑えてくれます。
くるみの味わいは濃厚なコクと風味が特徴です。少量でも大きな満足を得られるでしょう。

 

 

【アーモンド】ビタミンEが豊富な栄養補給食

アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。細胞膜の資質の酸化を防ぎ、細胞の強化をしてくれる作用をもつ優れものです。また、糖質を効率的にエネルギーに変えてくれるビタミンB1も合わせもっているため、疲労回復をしたいときにも役立ってくれるでしょう。

 

 

【落花生】栄養素がそろった補助食品

落花生に含まれるレシチンビタミンB群ミネラルには、脳を活性化させる働きがあります。集中力の維持が求められる場合などにおすすめな食品です。
また、約50%を占める脂質は良質で、ビタミンEが血行促進、ビタミンB1は疲労回復に役立ってくれる優れものです。

 

 

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