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2018年07月23日

筋肥大に過剰な『たんぱく質』は必要ない

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運動に必要な筋肉を育てる働きをするたんぱく質合成

促進するために、食事においてたんぱく質を積極的に摂取するように心がけるアスリートは少なくないと思います。ですが、近年その考え方は改められるようになってきています。


 


 


各国の食事のエネルギー比率を見てみると、たんぱく質は12〜13%と、ほぼ同じになっています。


 


 


その中で、欧米の食事であれば脂質の比率が、アジアの国々の食事であれば炭水化物の比率が高いことが分かります。


 


 


欧米の食事は高たんぱく質というより高脂肪食であるにもかかわらず、欧米のアスリートは胸板が厚かったり、腕がたくましかったりと、筋肥大の効果がみられます。


 


 


これを踏まえて、アスリートにとって高たんぱく質な食事がどう影響するのかという実験が行われました。


 


 


ラットに普通食、高脂肪食、高たんぱく食の3種類の餌を与えて比べてみたところ、ラットの後ろ足の筋肉の肥大に最も影響を与えたのはなんと、高脂肪食だという結果が出ました。


 


 


この結果から、高たんぱく質が運動の筋肥大に必ずしも有効ではないということが示されました。


 


 


結局のところ、体づくりにいちばん効果的なのは、まずはエネルギーを不足させないこと。そして、バランスよく栄養を摂取することです。


 


 


たんぱく質の摂取量に関しても、アスリートだからといって必要以上にたくさん摂ることはありません。


 


 


アスリートでもたんぱく質の摂取量は、一般の人(体重1kgあたり1g程度の摂取)に比べて2倍までがちょうどいいとされています。


 


 


もともと、人が筋のたんぱく質合成に利用できるたんぱく質の上限は1日に体重1kgあたり2g程度です。

それ以上にたんぱく質を摂取したとしても、たんぱく質合成が高まることはないということになります。


 


 


まだまだ研究は続けられていますが、近年では、積極的にたんぱく質をとらなくても、効率のよいからだづくりはできると考えられています。


 


 


 


【筋肥大の効果を上げるにはエネルギーが必要】


日本人の普通の食事には、1食あたり約20gのたんぱく質が含まれており、たんぱく質の量としては十分です。

それよりも気にすべきは、エネルギーが不足していないかどうかです。


 


 


時折「プロテインを飲んでいるのに筋肉がつかない」という人がいますが、そういう人はエネルギーに対する知識が間違っている場合があります。もちろん、効果的な筋力トレーニングも大事になります。


 


 


炭水化物や脂質を十分に摂取していないと、アミノ酸がエネルギーに変換されてしまいます。本来の目的である筋の合成に使われないため、筋肉が大きくならないのです。


 


 


まずは、トレーニングのためのエネルギーが十分足りている状態にしておくこと。

それが、筋肥大の必須条件といえます。


 


 


 


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