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2018年08月10日

意外に知られていない『亜鉛』の効果

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「ブリッジ」の橋本です。

 

 

この記事では、意外に知られていない『亜鉛』の効果の説明や摂取する際の注意点、そして『亜鉛』を多く含む食品も紹介しています。

 

 

 

【意外に知られていない亜鉛の効果】

 

筋肉はトレーニングによって傷つき、それを修復することで強くなります。

 

 

新しい細胞をつくるために行われるたんぱく質合成を促進する酵素は、亜鉛が成分となっています。
最大筋力の向上のために亜鉛は欠かせない栄養素です。

 

 

亜鉛は主に骨格筋皮膚肝臓腎臓などにあり、その多くがたんぱく質と結合しています。

 

 

たんぱく質(アミノ酸)が筋肉の材料となるのを促進したり、ビタミンCとともに働いてコラーゲンの産生皮膚の再生を促すこともします。

 

 

また、亜鉛にはさまざまな酵素の働きを促す働きがあり、細胞が新しく生まれ変わるのを促す成長を促す性機能の発達と維持味覚の維持などの役目も担っています。

 

 

活性酸素を消去させる物資として体内で合成される酵素のSOD(スーパーオキシドデイスムターゼ)の生合成を促す働きもあります。
この作用によって間接的ですが、活性酸素が体内をむしばむのを防御すると考えられます。

 

 

亜鉛は神経伝達物質の合成にかかわり、カルシウムを体内に運ぶのを助ける働きをします。
また、インスリンが合成されるときにも亜鉛は必要です。

 

 

インスリン亜鉛があることによって働くことができます。
細胞分裂や細胞の再生など新陳代謝にも関与しますから、亜鉛が不足すると怪我の回復が遅れる可能性があります。

 

 

また、貧血に悩むアスリートは多くいますが、亜鉛不足はスポーツ貧血の原因のひとつにもなりますので注意してください。

 

 

 

【さまざまな役割をもつ亜鉛】

下記に亜鉛の効果をまとめています。

 

・成長を促進する

・怪我や火傷の回復に効果的

・骨を丈夫にする

・味覚、視覚、嗅覚を正常にする

・皮膚を守る

・妊娠を維持する

・アレルギーを抑制する

・脱毛を防ぐ

・精力増強

・糖尿病を防ぐ(亜鉛はインスリンの構成成分)

・からだの酸化を防ぐ

 

 

 

【亜鉛を効率よく吸収するために】

 

亜鉛はたんぱく質を多く含む食品に含まれており、特にカキ(貝)、豚レバー牛肩ロースなどに豊富です。

 

 

また植物性食品では、大豆種実類にも多く含まれています。

 

 

ビタミンCを含む食品と一緒にとると吸収率が高まるので、カキフライにビタミンCがたっぷりのレモン汁をかけたり、鉄分豊富なほうれん草とレバーで炒め物をつくるなど、亜鉛の吸収率が高まる調理法を考えましょう。

 

 

反対に、加工食品は亜鉛の吸収を妨げる添加物(フィチン酸、ポリリン酸)が使われていることがあるので、亜鉛不足を防ぐためにも、加工食品はなるべく控えるようにします。

 

 

また、亜鉛発汗によっても失われていくので、運動量の多いアスリートやアスリートでない人も夏場は特に気をつけてください。

 

 

また、どんな栄養素であっても過剰な摂取はからだに害を及ぼします。
亜鉛の場合、食品からとる場合には過剰摂取の心配はありませんが、過剰症には免疫障害めまい吐き気銅や鉄の吸収障害貧血HDLコレステロール(善玉コレステロール)の低下などがあげられます。

 

 

いずれの場合においても、他食品とのバランスを意識して摂取してください。

 

 

 

【亜鉛の含有量が多い食品】

 

カキ(生) 13.2   ※食品100g当たりの亜鉛の含有量(mg)

豚肉(レバー) 6.9

ほや 5.3

牛肉(肩) 4.9

かに缶(ずわいがに) 4.7

牛肉(肩ロース) 4.6

牛ひき肉 4.3

牛肉(テール) 4.3

たいらがい 4.3

牛肉(ひれ) 4.2

たまご(卵黄) 4.2

はまぐりの佃煮 4.2

牛肉(ミノ) 4.2

牛肉(もも) 4.2

たらばがに(ゆで) 4.2

ローストビーフ 4.1

コンビーフ缶 4.1

牛肉(赤身) 4.0

いかなご(生) 3.9

毛がに(ゆで) 3.8

たらこ(焼き) 3.8

牛肉(ランプ) 3.8

牛肉(レバー) 3.8

牛肉(リブロース) 3.6

 

『日本食品標準成分表(2010)』参照

 

 

 

 

こうしてまとめてみると、亜鉛の効果には「骨を丈夫にする」「味覚・視覚・嗅覚を正常にする」「皮膚を守る」「糖尿病を防ぐ(亜鉛はインスリンの構成成分)」など、アスリートや健康な人だけでなく、高齢者や現在リハビリテーションを頑張っておられる人にも大事であることが分かります。

 

是非、参考にして下さい。

 

 

 

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